Gesund schlafen für Herz und Gefäße: Worauf ist zu achten?
Gestörter Schlaf, zu wenig und zu viel davon schädigt dauerhaft unsere
Gesundheit sowie Herz und Kreislauf. Was macht einen gesunden Schlaf aus
und wie kann das gelingen? Ein Herzspezialist hat hilfreiche Tipps
Ratgeber für gesundes Schlafen und Tipps zur Optimierung der
Schlafqualität in den sozialen Medien stehen derzeit hoch im Kurs.
Wer gut
schläft, tut etwas Gutes für seine körperliche und seelische Gesundheit.
Krankenkassen-Analysen zeigen jedoch, dass Schlafmangel in Deutschland ein
verbreitetes Problem ist und Schlafstörungen zunehmen (1). Ein ungesundes
Schlafverhalten bleibt nicht ohne Folgen für Herz und Kreislauf. Wer zu
wenig schläft, kann dauerhaft sein Risiko erhöhen, an Herz-Kreislauf-
Erkrankungen zu sterben. „Besonders das Risiko für Herzinfarkt und
Herzschwäche steigt bei chronischem Schlafmangel. Auch bereits bestehende
Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit (KHK) oder das metabolische
Syndrom können dadurch beschleunigt werden. Deshalb sollte man auf keinen
Fall Schlafprobleme als harmlos abtun“, warnt der Kardiologe Prof. Dr.
med. Dr. phil. Anil-Martin Sinha vom Wissenschaftlichen Beirat der
Deutschen Herzstiftung im aktuellen Experten-Beitrag unter
https://herzstiftung.de/schlaf
sondern auch sehr lange Schlafzeiten gehen mit einem erhöhten Risiko für
schwerwiegende Herz-Kreislauf-Komplikationen einher. „Wer sich nicht um
ein gesundes Schlafverhalten kümmert, bezahlt dies später womöglich mit
seiner Gesundheit“, so der Chefarzt der Abteilung für Kardiologie,
Nephrologie, Pneumologie und Internistische Intensivmedizin am Sana
Klinikum Hof.
Warum ist Schlaf für unsere Gesundheit so wichtig?
Während der Nachtruhe erholt sich der Körper, das Gehirn ist jedoch
hochaktiv. Es braucht die regelmäßigen Regenerationsphasen, um in Ruhe
arbeiten, wichtige Erinnerungen sichern und Überflüssiges löschen zu
können. „Zwischen der Leistungsfähigkeit des Gehirns und der Qualität des
Schlafes besteht ein enger Zusammenhang“, sagt Prof. Sinha. Der Fett- und
Zuckerstoffwechsel werden reguliert, das Immunsystem gestärkt, zelulläre
Reparaturprozesse angestoßen und die Wundheilung beschleunigt. Auch der
Blutdruck wird während der Nachtruhe langfristig konstant gehalten.
Sichtbare Folgen von Schlafmangel sind tagsüber Müdigkeit und Erschöpfung,
auch die Leistungsfähigkeit sinkt.
Schlafmangel: Warum schädlich für Herz und Gefäße?
Besonders gefährlich ist der Schlafmangel fürs Herz: Der oxidative Stress
nimmt zu und es entstehen aggressive Sauerstoffverbindungen („freie
Radikale“), die Zellen und Gewebe angreifen. Eine langfristige Folge
dieser schwelenden Entzündungen sind etwa Schäden an der zarten
Innenschicht der Blutgefäße (Endothel). „Das begünstigt die
Arteriosklerose, die sogenannte Arterienverkalkung. Sie ist die wichtigste
Ursache für Herz-Kreislauf-Leiden wie koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt,
Herzschwäche und Schlaganfall“, betont der Herzstiftungs-Experte. Auch das
metabolische Syndrom, die folgenschwere Kombination aus stillen
Gefäßkillern wie hohen Zucker- und Blutfettwerten, Bluthochdruck und
extremem Übergewicht wird durch Schlafmangel begünstigt. Dieses „tödliche
Quartett“ ist eine der Hauptursachen der KHK und lebensbedrohlicher
Komplikationen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.
Auch ist Vorsicht geboten, wenn eine Erkrankung wie die Schlafapnoe hinter
einer Schlafstörung steckt. Die Schlafapnoe geht mit großer Tagesmüdigkeit
trotz ausreichender Schlafdauer einher, weil es während des Schlafes immer
wieder zu Atemaussetzern kommt. „Eine unbehandelte Schlafapnoe erhöht das
Risiko für Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall und verkürzt die
Lebenserwartung. Wer bei sich trotz ausreichender Schlafdauer immer wieder
eine Tagesmüdigkeit bemerkt und auch schnarcht, sollte das beim Hausarzt
abklären lassen“, sagt Kardiologe Prof. Sinha (siehe Zusatz-
Informationen).
Diese Störer gefährden den Schlaf
Der heute weit verbreitete Schlafmangel ist insbesondere auf die
permanente Verfügbarkeit von künstlichem Licht und auf den damit
verbundenen Wandel in der Arbeitswelt zurückzuführen, indem sie für ihre
Zwcke quasi die Nacht zum Tag werden lässt. „Bedeutende Risikofaktoren
sind Nacht- und Wechselschichten, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus
stören und unsere innere Uhr verstellen. Aber auch viele Überstunden,
fehlende Pausen und eine ununterbrochene Erreichbarkeit im Job sind
Störfaktoren für einen gesunden Schlafrhythmus“, erklärt Prof. Sinha. Auch
Lärm und die Umgebungstemperatur, etwa während tropisch warmer
Sommernächte, sowie ein verändertes Freizeitverhalten, das oftmals mit
psychosozialem Stress verbunden ist (z.B. übermäßiger Medienkonsum), führt
der Kardiologe als Faktor für ein gesundheitsgefährdendes Schlafverhalten
an.
Wer sich am Abend sportlich betätigen möchte, sollte das nicht unmittelbar
vor dem Schlafengehen, sondern – gemäß des individuellen Schlaf-Wach-
Rhythmus – am besten vor 18 Uhr. Bei einem intensiven Training wie
beispielsweise hochintensivem Intervalltraining (HIIT) oder schnellen
Intervallläufen sollte die zeitliche Distanz zur Ruhezeit zwei bis vier
Stunden betragen und bei einem moderaten Training (z.B. lockeres Joggen
oder Radfahren) ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen. „Sport
unmittelbar vor der Schlafenszeit ,peitscht’ Körper und Kreislauf nochmals
auf, es erhöhen sich insbesondere die Stresshormone, der Blutdruck und der
Zuckerstoffwechsel, obwohl sich der Körper eigentlich auf Ruhe einstellt.
Sinnvoll zur Entspannung wäre vielmehr ein gemütlicher Abendspaziergang“,
so der Kardiologe Prof. Sinha.
Studien: Erwachsene sollten im Schnitt mindestens sieben Stunden schlafen
Im Schnitt benötigt der erwachsene Mensch sechs bis neun Stunden Schlaf.
Neuere Studien konnten zeigen, dass nicht nur ein langfristig zu kurzer
Schlaf (weniger als fünf Stunden), sondern auch dauerhaft zu langer Schlaf
(mehr als neun Stunden) das allgemeine Risiko für Krankheiten erhöht. „Es
wird daher für Erwachsene mittlerweile eine Schlafdauer von
durchschnittlich sieben Stunden pro Nacht empfohlen“, bestätigt Prof.
Sinha. Laut einer US-amerikanischen Studie mit über 116.000 Menschen nimmt
sowohl bei weniger als sechs Stunden Nachtschlaf, aber vor allem bei mehr
als acht Stunden Schlaf bei Erwachsenen – insbesondere ab einem Alter über
50 Jahren – das Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse wie Herzinfarkt zu
(2). Hingegen Schulkinder brauchen in der Regel neun bis elf und Säuglinge
sogar 14 bis 17 Stunden Schlaf. „Schlaf sollte wohldosiert sein“, bringt
es Prof. Sinha auf den Punkt.
Tipps für einen besseren Schlaf
Bestimmte Verhaltensweisen, Gewohneiten und Begebenheiten können den
natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus negativ beeinträchtigen, zum Beispiel
Stress im Alltag, schwere Mahlzeiten am Abend oder generell ein ungesunder
Lebensstil. Wer schlecht ein- oder durchschläft, sollte daher abends nur
leichte, proteinreiche Mahlzeiten zu sich nehmen und mindestens vier
Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee mehr trinken. Die folgenden
Tipps für einen gesunden Schlaf und viele weitere unter
https://herzstiftung.de/schlaf
Schlafproblemen:
1. Feste Schlaf- und Aufstehroutine
Sorgen Sie für eine Art Abend- und Schlafroutine: Gehen Sie abends etwa
immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie morgens immer zur gleichen
Zeit auf. Einschlaf- und Aufstehzeit sollten jeweils nicht um mehr als 30
Minuten variieren. Studienergebnisse darauf hin, dass vor allem
regelmäßige Zubettgehzeiten für die Herz-Kreislauf-Gesundheit bedeutsam
sein könnten – besonders dann, wenn die Schlafdauer eher knapp ist (3).
2. Angenehme Schlafumgebung
Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und abgedunkelt sein – ideal sind 18
Grad. Frische Luft sorgt ebenfalls für besseren Schlaf.
3. Regelmäßige Schlafrituale
Rituale wie Atemübungen, das Anhören ruhiger Musik oder Meditation helfen
dabei, zur Ruhe zu kommen und besser einzuschlafen.
4. Smartphone und Co. nicht vor dem Schlafengehen
Meiden Sie am späten Abend elektronische Geräte wie Computer, Smartphone
oder Tablet (Blaulichtemissionen!).
5. Sport vor 18 Uhr
Regelmäßiger Sport verbessert den Schlaf – allerdings nicht, wenn Sie spät
abends aktiv sind. Verlegen Sie Ihre körperliche Aktivität daher auf die
Zeit vor 18 Uhr.
6. Einschlaf-Tabletten vermeiden
Schlafmittel sollten Sie nur in Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen;
pflanzliche Mittel, etwa Baldrian- oder Hopfenpräparate, sind dabei zu
bevorzugen. Auch die Einnahme von Melatonin kann die Ein- und
Durchschlafphasen und damit den Schlaf verbessern.
(wi/Red.)
Service
Mehr Tipps für einen gesunden Schlaf sowie Informationen zu Ursachen und
Folgen von Schlafstörungen bietet die Herzstiftung unter
https://herzstiftung.de/schlaf
wird unser Herz krank, wenn uns Schlaf fehlt?“ unter
https://herzstiftung.de/podcas
Unter https://herzstiftung.de finden Sie per Suchfunktion-Eingabe „Schlaf“
weitere hilfreiche Infos.
Zusatz-Information für Redaktionen
Schlafstörung als Symptom einer Krankheit: Schlafapnoe
Von einer Schlafstörung spricht man, wenn ein Mensch mindestens dreimal
pro Woche und über einen Zeitraum von einem Monat hinweg Schwierigkeiten
mit dem Ein- und Durchschlafen hat und morgens nicht erholt aufwacht.
Häufig stecken auch Erkrankungen dahinter.
Beispiel Schlafapnoe: Sie geht mit großer Tagesmüdigkeit trotz
ausreichender Schlafdauer einher, weil es während des Schlafes immer
wieder zu Atemaussetzern kommt. Kurze Aufwachreaktionen, die wir meist gar
nicht bemerken, sind harmlos. Bei Patienten mit der Schlafapnoe treten sie
aber bis zu 300-mal pro Nacht auf, bedingt durch Atemaussetzer. Typische
Symptome der Schlafapnoe sind Schnarchen und eine große Tagesmüdigkeit.
Schnarchen allein ist – außer für den Bettnachbarn – kein Problem. „Erst
wenn es beim Schnarchen zwischendrin zu den Atemaussetzern kommt, liegt
eine Schlafapnoe vor“, so Prof. Dr. Dr. Anhil-Martin Sinha vom
Wisenschaftlichen Beirat der Herzstiftung und Chefarzt der Kardiologie-
Abteilung, Sana Klinikum Hof.
Bei mehr als 15 Atemaussetzern pro Stunde liegt eine moderate Schlafapnoe
vor, bei mehr als 30 Aussetzern pro Stunde spricht man von einer schweren
Schlafapnoe. „Bei Verdacht auf Schlafapnoe sollten Betroffene unbedingt
einen Arzt aufsuchen“, rät der Kardiologe: „Eine unbehandelte Schlafapnoe
erhöht das Risiko für Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall und
verkürzt die Lebenserwartung.“
Literatur:
(1) KKH, Gedankenkarussell im Bett: Immer mehr Deutsche liegen nachts
wach: https://www.kkh.de/presse/pres
(2) Yusuf S et al., Eur Heart J. 2019 May 21;40(20):1620-1629.doi:
10.1093/eurheartj/ ehy695.
(3) Nauha L et al.,BMC Cardiovascular Disorders. 2026; doi:
10.1186/s12872-026-05762-4.
