Die Kunst der Regeneration – so erholt sich der Körper nach dem Sport am besten

Ein gutes Training endet nicht mit dem Endspurt oder der letzten Wiederholung. Erst eine optimal genutzte Regenerationsphase macht den Körper leistungsfähiger. Wenn wir uns nach dem Sport bewusst erholen, geben wir unseren Muskeln die Möglichkeit, sich zu reparieren und zu wachsen. Erholung bedeutet dabei nicht Nichtstun.

Eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und gezielte Maßnahmen wie Massagen tragen dazu bei, Muskelkater zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen und auf die lange Strecke gesehen, bessere Trainingsergebnisse zu erreichen. Wir verraten, wie man den Körper bei der Regeneration optimal unterstützt.

Regenerieren ist so wichtig wie das Training selbst

Wer Sport treibt, beansprucht seine Muskeln für gewöhnlich stärker als im Alltag. Das kann zu mikroskopisch kleinen Schäden im Muskelgewebe führen. Die Erholungsphasen zwischen den Trainings sind der Schlüssel für die Behebung dieser Schäden. In der Regenerationsphase wird das geschädigte Muskelgewebe nicht nur repariert, es wächst sogar stärker nach. Ausreichende Ruhezeiten und gezielte Maßnahmen zur Regeneration ermöglichen daher einen optimalen Muskelaufbau. Darüber hinaus sind Regenerationsphasen wichtig, um Übertraining und Verletzungen vorzubeugen. Wer dem Körper nicht ausreichend Zeit für Erholung gönnt, erhöht das Risiko für Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen und andere Verletzungen.

Nicht unterschätzt werden darf darüber hinaus, dass nicht nur der Körper, sondern auch der Geist Zeit braucht, um sich nach einem intensiven Training zu erholen. Regelmäßige körperliche Aktivität kann stressmindernd wirken. Allerdings kann das Training auch zusätzlichen Stress bedeuten, wenn man keine ausreichenden Pausen zwischen den Einheiten einlegt.

Wege der Regeneration – Ernährung und Schlaf sind die Basis

Es gibt unzählige Tipps und Tricks, die dabei helfen sollen, nach dem Sport zu entspannen. Das Wichtigste für eine erfolgreiche Regenerationsphase ist jedoch eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf als Basis.

Eine rundum gesunde Ernährung

Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können nicht nur die sportliche Leistung, sondern auch die Erholung stark beeinflussen. Dafür ist es essenziell, dass wir uns nicht darauf beschränken, vor und nach dem Sport für das Training besonders zuträgliche Nahrungsmittel zu uns zu nehmen. Für ein optimiertes Training und eine bestmögliche Regeneration muss die Ernährung rundum und insgesamt gesund sein. Das bedeutet in der Regel:

Stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren
Besonders viel Gemüse und Obst essen
Gesunde Proteine wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Tofu, mageres Geflügel und Eier in die Ernährung einbauen
Herzgesunde Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen nutzen

Darüber hinaus gilt es, stets ausreichend hydriert zu bleiben. Eine Dehydrierung kann die Fähigkeit der Muskeln zur Regeneration negativ beeinträchtigen. Besonders anfällig für eine Dehydrierung sind wir bei einem Training bei heißem Wetter.

Proteine nach dem Training

Zusätzlich zu einer rundum gesunden Ernährung kann es hilfreich sein, zu Beginn der Regenerationsphase eine besonders proteinreiche Mahlzeit zu verzehren. Empfohlen wird in der Regel der Verzehr von 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für Aufbau und Erhalt der Muskelmasse.

Schlaf verbessern

Im Schlaf haben die Muskeln Zeit, sich vom Sport zu erholen und je intensiver das Training, desto mehr Ruhe brauchen wir. Schlafmangel kann die Erholung der Muskeln negativ beeinflussen. Wenn wir uns mit einer erholsamen Nachtruhe schwertun, sind wir gut beraten, wenn wir unsere Schlafgewohnheiten und die Schlafhygiene anpassen, um uns nach dem Training ausreichend erholen zu können.

Gezielte Entspannung durch Massagen

Nicht nur viele Profisportler integrieren Massagen in ihre Regenerationsphase, um Muskelkater zu verringern. Zudem kann eine Massage das allgemeine Wohlbefinden steigern und damit für eine effizientere Erholung samt besserem Schlaf sorgen. Natürlich hat nicht jeder seinen eigenen Physiotherapeuten für die perfekte Sportmassage zu Hause wie ein Profi. Hier kommen Hilfsmittel wie Massage Guns ins Spiel. Mit Massage Guns können Muskelpartien gezielt gelockert werden.

Aktive Erholung

Nach einem intensiven Training einfach auf der Couch zu liegen, klingt verlockend. Aber diese Art der Inaktivität kann die Regeneration sogar verlangsamen. Leichte Bewegung hingegen hilft dabei, die Durchblutung zu fördern, Muskelsteifheit zu reduzieren und den Körper schneller wieder leistungsfähig zu machen. Auch die Anwendung von Entspannungstechniken kann die Regenerationsphase gezielt verbessern.

Optionen für eine aktive Entspannung:

Lockeres Laufen, Spazieren, Stretching & Mobility-Übungen
Yoga und Atemtechniken zur Muskelentspannung
Kälte- und Wärmeanwendungen (Eisbäder, Sauna)