Power aus der Knolle: Darum sind Kartoffeln so gesund

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Frische Kartoffeln sind ein echtes Superfood, erfreuen sich aber eher als
ungesunde Chips oder Pommes größerer Beliebtheit. Warum das so ist, und
was die frische Knolle alles kann, verrät IST-Ernährungsexpertin Anna
Hüsing anlässlich des "Tages der Kartoffel", der am 30. Mai begangen wird.

Laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung stieg der Pro-Kopf-
Verbrauch von Kartoffeln im vergangenen Jahr auf 63,5 kg, was den höchsten
Wert seit zwölf Jahren darstellt.

Auch wenn das erstmal nach einer guten Botschaft klingt, zeigt die
Aufschlüsselung, dass verarbeitete Produkte, wie Pommes, Chips oder
Kartoffelsalat, mit einem Verbrauch von 38 kg pro Person immer noch die
Nase vorn haben. Frische Kartoffeln landen mit 25,5 kg pro Kopf weit
dahinter, konnten aber immerhin einen Verbrauchsanstieg um 8,4 kg
verzeichnen.

IST: Anna, wie erklärst Du Dir, dass verarbeitete Kartoffelprodukte
offensichtlich beliebter sind als frische Kartoffeln?

Anna Hüsing: Ich denke, dass das viel mit Convenience und Gewohnheit zu
tun hat. Hochverarbeitete Produkte haben einen immer weiterwachsenden
Marktanteil (Statista, 2025). Laut Ernährungstrendreport des Nutrition Hub
ist darüber hinaus die „Snackability“ also das Snackpotenzial des
Lebensmittels eine der Haupttrends und entscheidender Kauffaktor
(Nutrition Hub, 2025). Das ist bei ganzen Kartoffeln, die man zunächst
zumindest garen, schneiden oder reiben muss, nicht gegeben. Chips oder ein
fertige Pommes entsprechen dem Trend zur schnellen Verfügbarkeit einfach
besser.
Wer jedoch die ganze Kartoffel kauft, kann sie unfassbar vielseitig
einsetzen, zum Beispiel als Kartoffelecken aus dem Ofen, als
Kartoffelstampf, oder klassisch als Salzkartoffel. Kaum ein Lebensmittel
lässt sich so wunderbar facettenreich in Mahlzeiten einbinden. Wer noch
mehr Vielfalt möchte, kann auf alte Sorten wie die „Bamberger Hörnchen“
zurückgreifen oder ausgefallenere hinzuziehen, zum Beispiel lila
Kartoffeln. Diese sind ihrem peruanischen Ursprung tatsächlich näher als
die für uns gewohnten gelben Kartoffeln. So wird der angerichtete Teller
noch ein bisschen bunter.

IST: Dabei sind frische Kartoffeln ja nicht nur lecker, sondern auch
gesund. Was ist das Besondere an Kartoffeln?

Anna: Kartoffeln bestehen zu rund 80 % aus Wasser und enthalten etwa 15 %
Kohlenhydrate, vor allem in Form von Stärke. Diese ist insbesondere dann
gesundheitsförderlich, wenn sie abgekühlt verzehrt wird – beispielsweise
in Kartoffelsalat. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die im
Darm wie ein Ballaststoff wirkt und die gesunde Darmflora unterstützt
(BLE).
Doch die Kartoffel bietet noch weit mehr: Sie enthält hochwertiges
pflanzliches Eiweiß mit einem für den Menschen günstigen Aminosäureprofil.
Zudem liefert sie viele wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin C, B-Vitamine
– vor allem B6 – , Kalium, Magnesium und Eisen. Besonders bemerkenswert
ist der hohe Gehalt an Vitamin C: eine mittelgroße Kartoffel kann bis zu
20 mg enthalten, was etwa ein Viertel des Tagesbedarfs deckt. Dieses
Antioxidans stärkt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und schützt
die Zellen vor freien Radikalen (Debinet).
Ein weiterer Pluspunkt: Kartoffeln sind hervorragende Kaliumquellen.
Kalium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an der Regulation des
Blutdrucks mitwirkt und für die Reizweiterleitung in Nerven- und
Muskelzellen notwendig ist. 100 Gramm Kartoffeln enthalten etwa 380 mg
Kalium – ein wertvoller Beitrag zur täglichen Versorgung. Gleichzeitig
wirken Kartoffeln im Körper basisch, das heißt, sie können dazu beitragen,
einen durch moderne Ernährung oft übersäuerten Organismus auszugleichen
(Apotheken Umschau).
In der Schale stecken außerdem viele sekundäre Pflanzenstoffe wie
Polyphenole, die entzündungshemmend und antioxidativ wirken. Deshalb lohnt
es sich, insbesondere bei Bio-Kartoffeln, die Schale mitzuessen. Bunte
Kartoffelsorten, wie violette oder rote Varianten, enthalten zusätzlich
Anthocyane – starke Antioxidantien, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen
vorbeugen können (Frauenhofer Food s).
Hinzu kommt, dass die Kartoffel trotz ihrer sättigenden Eigenschaft
relativ wenige Kalorien hat und damit auch für eine kalorienreduzierte
Diät geeignet ist.

IST: Hat die Kartoffel auch einen medizinischen Wert?

Anna: Medizinisch ist eine Kartoffel-Ei Diät bekannt. Diese Minimaldiät
aus Kartoffeln und Ei wird unter ärztlicher Aufsicht für Dialyse-
Patient:innen eingeführt, die die Dialyse herauszögern, oder den
Eiweißhaushalt während einer entsprechenden Behandlung stabilisieren
möchten. Durch diese spezielle Diät ist es möglich, die Nieren minimal zu
belasten und so die Dialysebehandlung entweder in längeren Abständen
vorzunehmen oder mittelfristig auszusetzen.
Dialysepatient:innen benötigen eine eiweißreiche, aber gleichzeitig
phosphatarme Ernährung, da sie durch die Blutwäsche vermehrt Aminosäuren
verlieren und gleichzeitig eine Hyperphosphatämie (zu viel Phosphat im
Blut) vermieden werden muss. Genau hier bietet die Kombination aus
Kartoffeln und Hühnereiern einen entscheidenden Vorteil: Kartoffeleiweiß
weist eine hohe biologische Wertigkeit auf, insbesondere in Verbindung mit
dem Ei, wodurch der Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt
wird – und das bei vergleichsweise geringem Phosphatgehalt.

IST: Irgendwo stand geschrieben, dass man theoretisch monatelang nur von
Kartoffeln leben könnte, wenn man sie mit Schale isst. Sie enthalten fast
alles, was der menschliche Körper braucht – mit einer kleinen Dosis Butter
oder Milch für Vitamin A und Fett wäre man versorgt. Stimmt das?

Anna: Ja, das könnte potenziell funktionieren. Die Kartoffel bringt, wie
gezeigt, viele wichtige Nährstoffe für uns mit, wie Kohlenhydrate, Eiweiß,
Ballaststoffe, Vitamin C, B-Vitamine, Kalium, Magnesium, Eisen und
sekundäre Pflanzenstoffe. Allein kann sie uns langfristig jedoch nicht
rundum versorgen. Hier kommen die tierischen Milchprodukte ins Spiel, die
Vitamin B12, Kalzium, Vitamin A und essenzielle Fette mitbringen.
Langfristig würde eine so einseitige Ernährung wahrscheinlich zu Mängeln
führen. Für eine Notlage ist die Kartoffel aber eine geeignete
Sicherheitsreserve.

Anna Hüsing ist studierte Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaftlerin.
Am IST ist sie für die Beratung und Betreuung von Studierenden und
Interessierten vor allem im Bereich der Ernährung zuständig.