Mit Achtsamkeit aus der Stressfalle

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FAU-Forschende untersuchen, was unsere Psyche damit zu tun hat, wenn
herausfordernde Erlebnisse krank machen:

Stress ist subjektiv. Den einen setzt die Doppelbelastung aus Job und
Familie unter Druck, die andere findet es stressig, wenn sie auf dem Weg
zu beruflichen Terminen im Stau steht. Warum es nicht gut tut, über ein
stressiges Erlebnis lange nachzugrübeln und was Achtsamkeit damit zu tun
hat, dass Stress nicht krank macht, erläutert Dr. Johanna Janson-Schmitt
vom Lehrstuhl für Gesundheitspsychologie an der Friedrich-Alexander-
Universität Erlangen-Nürnberg (FAU).

Frau Dr. Janson-Schmitt, Sie untersuchen zusammen mit dem Leiter des
Lehrstuhls für Gesundheitspsychologie, Prof. Nicolas Rohleder, wie sich
körperliche und emotionale Reaktionen bei wiederholtem Stress verändern.
Sie haben bisher für die MODSTR-Studie 22 Probandinnen und Probanden im
Labor zwei Mal im Abstand von einem Tag einem Stresstest ausgesetzt. Die
eine Gruppe wurde anschließend dazu angeleitet, über das Erlebte
nachzugrübeln, in der anderen Gruppe sollten die Teilnehmenden
verständnisvoll und achtsam darauf blicken, dass sie gerade mächtig unter
Strom standen. Bis 2027 wollen Sie weitere 120 Personen testen. Was genau
wollen Sie herausfinden?

Dr. Johanna Janson-Schmitt: Wir untersuchen die körperlichen Mechanismen,
die dazu führen können, dass Stress krank macht. Unser Ziel ist es
herauszufinden, welchen Einfluss unsere Psyche auf diese Abläufe hat.
Grundsätzlich ist es gut, wenn unser Körper auf Stress nicht immer gleich
stark reagiert, sondern sich anpasst, wir nennen das Habituation. Denn
wenn sich die biologischen Stressreaktionen im Laufe des Lebens nicht
anpassen und wir immer in der gleichen Intensität auf Stress reagieren,
können auf lange Sicht chronische, unterschwellige Entzündungsprozesse
entstehen. Die Folge können Krankheiten sein wie Arteriosklerose,
Bluthochdruck, Alzheimer oder verschiedene Krebsarten. Wir möchten
herausfinden, welche Auswirkungen es auf den Körper und die
Entzündungsprozesse hat, wenn Menschen mit Stress unterschiedlich umgehen.

Stress ist ja nicht gleich Stress, Menschen erleben Situationen
unterschiedlich. Was kann helfen, um Druck besser auszuhalten?

Dr. Johanna Janson-Schmitt: Die Erfahrung von Stress findet im zentralen
Nervensystem statt. Dort können auch Erinnerungen abgerufen werden und
Strategien, von denen wir schon einmal erlebt haben, dass sie uns bei
Stress gutgetan haben. Wenn mir vor einem Vorstellungsgespräch Atem- oder
Entspannungsübungen geholfen habe, kann ich diese bei einem stressigen
Meeting im Büro wieder nutzen. Ich empfinde dann wahrscheinlich den Termin
als weniger herausfordernd und mein Körper produziert weniger
Stresshormone. Tatsächlich gewöhnen sich die meisten Menschen auch an
wiederholten Stress und nehmen ihn als weniger belastend war.

Gibt es psychologische Eigenschaften, die es erleichtern, bei Stress auf
Dauer mehr Gelassenheit zu entwickeln?

Dr. Johanna Janson-Schmitt: Ja, wer immer wieder in Gedankenspiralen
abrutscht und zwanghaft über negative Ereignisse nachdenkt, die er gerade
erlebt hat, dessen Körper wird sich weniger gut an Stress anpassen. Dieses
anhaltende Grübeln spielt auch bei depressiven Erkrankungen eine Rolle.
Eine experimentelle Vorstudie unseres Lehrstuhls hat gezeigt, dass sich
die Testgruppe der Grübler/-innen nach wiederholtem Stress zwar nicht
schlechter fühlte als die Vergleichsgruppe. Aber auf der physiologischen
Ebene haben wir deutlich gesehen, dass sich nach zwei Stressepisoden im
Labor der Körper schlechter auf stressige Situationen einstellt, wenn wir
viel nachdenken.

Bisher haben Studien vor allem betrachtet, wie das Stresssystem des
Körpers reagiert und in welchen Mengen es Cortisol und Adrenalin
ausschüttet. Sie untersuchen jetzt das Entzündungssystem im Körper. Wie
machen Sie das?

Dr. Johanna Janson-Schmitt: Um herauszufinden, ob wir über eine bestimmte
Einstellung zu Stress auch das Entzündungssystem des Körpers beeinflussen
können, messen wir bei den Stresstests im Labor im Speichel der
Proband/-innen die Cortisolkonzentration und über einen Ersatzmarker die
Konzentration von Noradrenalin. Durch Blutproben erfahren wir etwas über
die Entzündungswerte im Körper. Wir vergleichen die Ergebnisse nach den
beiden Stresstests und können so erkennen, ob sich die Reaktion des
Körpers verändert hat und wie sich diese Veränderungen bei den
Grübler/-innen und der Vergleichsgruppe unterscheiden.

Ob Stress krank macht, hängt also ganz wesentlich damit zusammen, wie man
mit herausfordernden Erfahrungen im Nachhinein umgeht und auch, wie
verständnisvoll man nach der stressigen Erfahrung mit sich selber ist. Was
kann man tun, um aus der Spirale negativer Gedanken auszubrechen?

Dr. Johanna Janson-Schmitt: Achtsamkeit ist ein ganz wichtiges Stichwort.
Es ist gut, seine Aufmerksamkeit immer wieder auf das Hier und Jetzt zu
lenken. Wenn ich innerlichen Stress erlebe, mich nicht wohlfühle und
merke, dass mein Herz schneller schlägt, nehme ich es achtsam wahr, ohne
es zu bewerten. Auch negative Gedanken beobachte ich, ohne sie zu
beurteilen. Achtsamkeit kann Grübeln unterbinden und deshalb ist es gut,
sie zu üben. Ebenso wie Meditation oder Sport mildert sie akuten Stress.
Bislang ist aber noch nicht wissenschaftlich nachgewiesen, dass sie auch
langfristig die Habituation unserer biologischen Reaktionen an wiederholte
Belastungen verbessern. Man nimmt dies an, aber wir versuchen mit unserer
Studie, dies erstmals zu belegen.

Wie setzen Sie selber Achtsamkeit in Ihrem Alltag um?

Dr. Johanna Janson-Schmitt: Meine Familie lenkt mich ganz gut vom
stressigen Arbeitsalltag ab. Gedankliche Ablenkungen lindern Stress ebenso
wie kreative Hobbies. Ich stelle mir auch gerne vor, dass nicht nur ich in
einer stressigen Situation angespannt bin, sondern dass dies anderen
Menschen genauso geht. Das nimmt den Druck raus.